隆乳溝:女人性感標誌

　　面對健美明星們的照片，健美愛好者讚歎之餘常有一些困惑：這麼完美的塊形是怎樣練出來的？他們的訓練計劃和練習動作並無特別之處呀，難道有什麼訣竅？是的，他們確有訣竅，那就是動作的技術細節。

　　在胸部訓練中，中縫部位可謂「難中之難」。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。同樣做飛鳥動作，為什麼效果相差竟如此之大？原因就在技術細節上。這裡奉獻給大家的是關於技術細節的系列文章，本文先從飛鳥動作的細節談起。

　　一、平臥啞鈴飛鳥

　　仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。

　　下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」

　　該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是「貌合神離』，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

　　為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。

　　訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。

　　二、蝴蝶機夾胸

　　蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取「橋」式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

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